Nutrición deportiva: qué comer antes y después de entrenar

El objetivo del pre-entreno es tener energía disponible sin que la digestión compita con el ejercicio. En general, una comida que combine carbohidratos de digestión moderada con algo de proteína, hecha 1,5 a 2 horas antes, funciona bien para la mayoría de deportistas.

Ejemplos prácticos: arroz con pollo y verdura, pasta con atún, tostadas con pavo y aguacate, o un bol de avena con plátano y queso cottage. Si entrenas muy temprano y no puedes comer antes, algo ligero como una banana o una fecha con mantequilla de almendras puede ser suficiente.

Lo que conviene evitar justo antes de entrenar son alimentos muy grasos, muy fibrosos o muy voluminosos: ralentizan la digestión y pueden generar molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

El post-entreno es el momento clave para la recuperación: el cuerpo necesita reponer el glucógeno gastado y reparar el tejido muscular. La ventana post-ejercicio (los primeros 30-60 minutos tras entrenar) es un buen momento para una comida o snack con carbohidratos y proteína.

No hace falta que sea una combinación perfecta ni que cronometres el minuto exacto. Lo que importa es que esa comida exista. Opciones fáciles: un batido de proteína con plátano, un yogur griego con miel y granola, huevos revueltos con tostadas, o arroz con legumbres.

La proteína es especialmente importante para quien entrena fuerza: se recomienda distribuirla en varias tomas a lo largo del día más que intentar concentrarla en una sola comida.

Perder tan solo un 2% del peso corporal en agua durante el ejercicio ya puede afectar el rendimiento y la concentración. Antes de pensar en suplementos, asegúrate de que la hidratación está bien cubierta: agua antes, durante y después de entrenar.

Para entrenamientos de menos de una hora de intensidad moderada, el agua es suficiente. Para sesiones más largas o con mucho calor, las bebidas deportivas con electrolitos pueden ayudar a reponer lo que se pierde con el sudor. No hace falta que sean bebidas comerciales caras: agua con una pizca de sal, zumo de naranja y miel cumple la función.

La industria del suplemento deportivo es enorme y la mayoría de sus productos no son necesarios para la persona que entrena de forma recreativa. Lo que sí tiene evidencia sólida es limitado: creatina monohidratada para fuerza y potencia, proteína en polvo cuando no se alcanza la ingesta recomendada con la dieta, cafeína para rendimiento en esfuerzos de alta intensidad, y beta-alanina para resistencia.

Todo lo demás (quemadores de grasa, pre-workouts con decenas de ingredientes, BCAAs en polvo si ya comes suficiente proteína, gainers procesados) tiene evidencia débil o inexistente para la mayoría de personas. Ahorra el dinero y gástalo en buena comida.

El error más frecuente es comer muy poco, especialmente cuando el objetivo es perder grasa. Entrenar en déficit calórico extremo sin suficiente proteína lleva a perder masa muscular, no solo grasa, lo que empeora la composición corporal a largo plazo.

Otro error habitual es no comer nada después de entrenar por miedo a "estropear el entrenamiento". El cuerpo en recuperación necesita nutrientes; privarlo de ellos retrasa la recuperación y aumenta el riesgo de lesiones. Y finalmente: ignorar el sueño. La recuperación muscular ocurre principalmente durante el descanso nocturno; dormir mal anula gran parte del trabajo en el gimnasio.